Techniques simples pour ne plus lui offrir votre effondrement
Il vous reste un pouvoir, même quand l’agitation intérieure est légitime
Il est une réalité difficile mais essentielle à intégrer lorsque l’on cherche à calmer l’angoisse panique et le stress face à un pervers narcissique : vous ne pouvez ni confier entièrement votre destin à la justice, ni attendre d’elle une compréhension fine des mécanismes d’emprise. Les institutions jugent des faits, des dossiers, des délais, rarement la violence psychique dans toute sa subtilité.
Dans ce parcours, l’avocat joue un rôle indispensable, mais il n’est ni thérapeute ni garant de votre apaisement intérieur. Il défend une stratégie juridique, pas votre équilibre émotionnel, pourtant essentiel pour tenir dans la durée. Cette dissociation est profondément déstabilisante pour de nombreuses victimes. Je l’observe très régulièrement en consultation, au point qu’il m’arrive de travailler en partenariat avec l’avocat choisi.
Dès lors, apprendre à rester centré(e) afin de réduire l’angoisse, le stress et les réactions paniques, face aux provocations et aux manœuvres de déstabilisation du pervers narcissique, mais aussi face aux lenteurs, aux maladresses ou à l’incompréhension du système judiciaire, devient une qualité majeure. Une compétence intérieure qui, bien souvent, modifie le rapport de force et peut, à terme, faire basculer la situation en votre faveur.
Lorsqu’on est victime de violences conjugales, et plus encore lorsque la séparation n’a pas mis fin au harcèlement d’un pervers narcissique, il est normal d’être envahi(e) intérieurement. Angoisse panique, stress intense, peur, colère, agitation mentale, fatigue nerveuse, hypervigilance. Rien de tout cela n’est excessif ni pathologique. Ce sont des réactions cohérentes face à un danger réel, ou vécu comme tel par le corps et le système nerveux.
Mais il existe un point fondamental que les personnes sous emprise perdent souvent de vue. Même lorsque l’autre continue à attaquer, provoquer, exiger, manipuler ou menacer, il vous reste un pouvoir. Pas sur lui, mais sur vous. Un pouvoir intérieur qui influence directement votre capacité à calmer l’angoisse, à réduire le stress, et à ne plus basculer dans des réactions paniques qui épuisent et fragilisent. Ce pouvoir modifie profondément la dynamique relationnelle, y compris dans les situations les plus sensibles, lorsque des enfants sont en jeu.
Calmer l’agitation intérieure ne signifie ni minimiser la gravité de la situation, ni se résigner, ni se taire. Cela signifie reprendre suffisamment de stabilité intérieure pour penser, décider, agir et répondre de manière stratégique, au lieu de réagir sous l’effet du débordement émotionnel, de la panique.
Les outils présentés ici ne sont pas des recettes miracles. Ce sont quelques des leviers simples, parmi d’autres, accessibles, validés pour certains par la recherche scientifique, pour d’autres par l’expérience clinique et vécue.
Ils rappellent une chose essentielle, vous n’êtes pas démuni, et vous possédez déjà des ressources, trop souvent inexploitées.
« Toute action apaise davantage lorsqu’elle est posée en conscience. Ce n’est pas seulement ce que nous faisons qui soigne, mais la présence que nous y mettons. Sans conscience, l’effet existe, avec elle, il se déploie pleinement. »
Le corps comme point d’entrée pour calmer le mental
La cohérence cardiaque, un régulateur physiologique direct
La cohérence cardiaque est une technique de respiration guidée qui consiste à respirer lentement et régulièrement, selon un rythme précis validé par la cardiologie, généralement six cycles par minute, pendant trois à cinq minutes.
Des supports visuels, comme une boule qui monte et descend ou même un son, peuvent aider à caler la respiration, mais ils ne sont pas indispensables.
Cette pratique agit directement sur le système nerveux autonome. Elle permet de diminuer le taux de cortisol, de ralentir le rythme cardiaque et de favoriser l’activation du système parasympathique, celui de l’apaisement et de la récupération. Elle est particulièrement utile pour enrayer la montée d’une crise d’angoisse ou d’un état de panique naissant.
Son intérêt majeur pour les victimes de harcèlement réside dans sa simplicité. Elle peut être pratiquée presque partout, sans matériel sophistiqué, sans isolement, et sans attirer l’attention, ce qui est essentiel dans des contextes de surveillance ou de pression relationnelle.
Respiration consciente focalisée sur les narines
Focaliser l’attention sur les narines, sur la sensation de l’air qui entre et sort, en comptant par exemple trente cycles respiratoires, permet de calmer l’emballement mental sans provoquer de dissociation.
Lorsque l’esprit s’échappe dans la rumination, il s’agit simplement de revenir, sans forcer ni juger, aux sensations physiques de l’air qui caresse les narines.
Le comptage limite la rumination, et le retour doux de l’attention, chaque fois que l’esprit part, entraîne progressivement le cerveau à sortir de l’hypercontrôle et de l’anticipation anxieuse.
C’est une respiration sobre, sans symbolique, particulièrement adaptée aux personnes ayant vécu des violences, et qui se méfient à juste titre des techniques trop chargées émotionnellement ou imaginairement.
Elle constitue naturellement une porte d’entrée vers la méditation de pleine conscience, sans y contraindre.
L’eau, un régulateur corporel simple et puissant
Boire de l’eau pour interrompre l’emballement
L’eau est un régulateur physiologique et sensoriel souvent sous-estimé dans la gestion de l’angoisse panique et du stress intense, alors qu’elle est immédiatement disponible et non médicamenteuse.
Boire lentement un grand verre d’eau, à température ambiante ou légèrement tiède, dès les premiers signes d’une montée anxieuse, peut contribuer à interrompre l’emballement. Le fait de boire en conscience, par petites gorgées, favorise un relâchement de la gorge, du diaphragme et de la respiration. Ce geste simple envoie au corps un signal de ralentissement et de sécurité, là où la panique tend à contracter et à bloquer.
Sentir l’eau pour revenir au corps
L’eau agit également par le contact. Laisser couler de l’eau chaude sur soi, sous la douche, en portant attention au son, à la chaleur et aux sensations sur la peau, permet un apaisement profond. Cette focalisation sensorielle recentre l’attention sur l’instant présent et aide le système nerveux à sortir de l’état d’alerte prolongée, sans effort mental particulier.
Se mouvoir dans l’eau pour relâcher les tensions
L’eau dans laquelle on nage, flotte ou se laisse porter offre enfin une sensation d’allègement corporel précieuse lorsque le stress se cristallise dans les muscles. Le corps se détend, les tensions se redistribuent, et la respiration retrouve plus naturellement son amplitude.
Ces usages de l’eau ne relèvent pas de la symbolique ni de la pensée magique. Ils s’appuient sur des mécanismes corporels simples pour aider le système nerveux à se réguler, et constituent un appui concret pour reprendre pied lorsque l’angoisse monte.
La personne ressource, rompre l’isolement psychique
Dans les situations d’angoisse panique, de stress intense ou de harcèlement prolongé, l’un des facteurs les plus délétères est le sentiment d’isolement. Se sentir seul(e) face à ce qui envahit le corps et l’esprit amplifie la peur et renforce l’impression de perdre pied.
Avoir une personne ressource, clairement identifiée, avec laquelle il est possible de communiquer, même brièvement, constitue un appui majeur. Il ne s’agit pas nécessairement de longues conversations ni d’analyses approfondies. Parfois, un simple message, un court texto, quelques mots échangés suffisent à rompre la spirale intérieure.
Le fait de pouvoir dire « ça ne va pas », « l’angoisse monte », ou simplement « j’ai besoin d’un contact », permet de sortir de l’enfermement mental. Cette mise en lien envoie au cerveau un signal fondamental de sécurité : je ne suis pas seul(e). Le système nerveux se régule alors plus facilement, l’intensité émotionnelle diminue, et la crise perd de sa puissance.
La personne ressource n’a pas besoin de savoir quoi dire parfaitement. Sa fonction n’est pas de réparer, de conseiller ou de juger, mais d’être présente, stable et fiable. Ce peut être un proche, un ami, un membre de la famille, parfois un professionnel, identifié à l’avance comme point d’appui.
Dans les contextes de violence psychologique ou de manipulation, où l’agresseur cherche souvent à isoler, discréditer ou couper les soutiens, préserver au moins un lien sécurisant est une véritable stratégie de protection psychique. Ne pas rester seul(e) avec l’angoisse, même quelques minutes, peut faire une différence décisive.
La nature comme régulateur neurobiologique
La marche en forêt et les phytoncides
La forêt n’est pas simplement un environnement agréable. Elle diffuse des substances appelées phytoncides, émises par les arbres pour se protéger. (Phytoncides: substances naturelles volatiles émises par les arbres pour se protéger, et qui, inhalées par l’humain, ont un effet apaisant et régulateur sur l’organisme.)
Lorsque nous marchons en forêt, nous inhalons ces composés naturels. Les recherches montrent qu’ils ont des effets mesurables sur l’organisme humain.
Ils diminuent le cortisol, abaissent la tension artérielle, réduisent l’anxiété, et augmentation de l’activité des cellules de défense immunitaire (cellules NK). Des études montrent également une baisse de l’activité des zones cérébrales associées à la rumination et à l’hypervigilance. (Cortisol : hormone du stress sécrétée par les glandes surrénales, essentielle à l’adaptation, mais délétère pour le corps et le mental lorsqu’elle reste élevée de façon chronique.)
Ce qui rend cette pratique particulièrement intéressante, c’est qu’elle peut s’intégrer à la vie quotidienne, marcher avec un chien, avec les enfants, sans ritualisation lourde.
L’ancrage corporel avec l’arbre
S’adosser à un arbre, sentir le contact de l’écorce, respirer calmement en visualisant l’enracinement, sans interprétation symbolique, permet un ancrage corporel puissant.
Ce type de contact favorise un sentiment de stabilité et de sécurité, particulièrement utile chez les personnes dont le corps est resté en état d’alerte prolongée.
L’écriture et la création comme décharge consciente
L’écriture de décharge limitée dans le temps
Chaque matin, écrire pendant trois à cinq minutes tout ce qui traverse l’esprit, sans filtre et sans relecture, puis refermer le carnet, permet une décharge mentale efficace.
Le cadre temporel est essentiel. Sans limite, l’écriture peut renforcer la rumination. Avec un cadre clair et contenu, elle devient un véritable outil de libération.
Le choix du support a également son importance. Certaines personnes trouvent un apaisement supplémentaire en utilisant une couleur douce, comme le vert, reconnue en psychologie environnementale pour son effet calmant sur le système nerveux visuel.
Les activités artistiques en conscience
Peinture, aquarelle, modelage, poterie. Il ne s’agit pas de distraire l’esprit, mais de déplacer volontairement l’attention vers une activité créative et positive, mobilisant la conscience, les sens et le geste. Cette focalisation consciente permet au mental de se mettre au repos tout en nourrissant une expérience apaisante et constructive.
Ces activités sollicitent de nombreux canaux sensoriels, du rythme à la présence au geste, en passant parfois par le toucher, l’odorat ou le son. Elles permettent une régulation émotionnelle sans passer par l’analyse ou le verbal, ce qui est particulièrement précieux lorsque les mots sont saturés, détournés ou instrumentalisés par l’agresseur.
« Une action peut soulager, la conscience qui l’accompagne transforme. Là où l’automatisme apaise un peu, la présence attentive ouvre un véritable espace de réparation intérieure.»
Les micro-rituels, restaurer une continuité intérieure
Le soir, recueillir trois “cadeaux” de la journée
Avant de s’endormir, repasser mentalement le fil de la journée et identifier trois éléments simples, concrets et agréables. Il peut s’agir d’un rayon de soleil, d’un oiseau aperçu, d’un appel, d’une visite, d’un moment de calme.
Ce rituel aide le cerveau à enregistrer autre chose que la menace avant le sommeil. Il ne nie pas la difficulté vécue, mais évite qu’elle occupe tout l’espace psychique, tournant en boucle comme un hamster dans sa roue.
Le matin, s’ouvrir à ce qui peut advenir
Commencer la journée en orientant volontairement son attention vers ce qui peut être porteur, soutenant ou simplement vivant, n’est pas anodin. Lorsqu’on vit sous stress chronique ou sous menace relationnelle, le cerveau se met spontanément en mode anticipation négative. Il scrute le danger à venir, prépare les ripostes, rejoue les conflits avant même qu’ils n’aient lieu. Cette hypervigilance épuise et rigidifie.
Demander, selon sa foi ou sa sensibilité, à Dieu, à la vie ou à l’univers, d’être attentif aux « cadeaux » que la journée peut offrir, même lorsqu’elle s’annonce difficile, permet de desserrer cet hypercontrôle anticipatoire. Il ne s’agit pas d’attendre que tout aille bien, mais de rester ouvert à ce qui pourrait, malgré tout, soutenir, alléger ou nourrir.
Ce rituel n’est pas une « pensée magique« . C’est un déplacement conscient du regard. Il remet de la souplesse là où la peur tend à figer, et redonne au sujet une place active dans sa manière de traverser la journée, plutôt que de la subir entièrement sous le prisme du danger.
Vous avez plus de ressources que vous ne le croyez, et elles comptent vraiment
Quand on vit sous la pression d’un conjoint toxique, homme ou femme, de la peur ou du harcèlement, on en vient souvent à douter de soi, de sa solidité, de sa capacité à tenir. Pourtant, même abîmées, même fatiguées, même à bout par moments, les victimes conservent des ressources profondes. Elles sont parfois enfouies, parfois oubliées, mais elles existent.
Le mouvement, la musique, le dessin, l’écriture, le soin aux animaux, la marche, le contact avec la nature, la création sous toutes ses formes. Ce ne sont pas des à-côtés anecdotiques. Ce sont des appuis réels pour retrouver de la stabilité intérieure quand tout vacille autour.
Ces ressources ne font pas disparaître les problèmes, et elles n’ont pas vocation à masquer la violence et le danger. En revanche, elles transforment radicalement la manière d’y faire face. Elles permettent de reprendre pied, de ralentir l’emballement intérieur, de retrouver de la clarté là où l’agresseur cherche précisément à créer la confusion et l’effondrement.
Dans les situations de violence conjugale, la manière de répondre à la dynamique relationnelle est déterminante. Réagir depuis l’agitation intérieure nourrit souvent, malgré soi (Nourrir le loup), le jeu de la personne toxique. Se stabiliser intérieurement permet parfois de laisser glisser, parfois de poser des limites fermes, parfois de bâtir une stratégie, juridique ou relationnelle, avec discernement, sans se perdre soi-même.
C’est aussi dans ce contexte qu’il est important de rappeler une chose avec nuance et responsabilité. Le recours trop rapide aux médicaments, lorsqu’il n’est pas strictement nécessaire, peut parfois atténuer la souffrance immédiate, mais aussi réduire la vigilance, le discernement et la capacité d’action. Bien entendu, dans certaines situations extrêmes, le traitement médical est indispensable et doit être respecté lorsqu’il est ordonné par un médecin. Mais il ne devrait jamais devenir la seule réponse à une violence qui est avant tout relationnelle, stratégique et souvent délibérée.
Reprendre son pouvoir intérieur, ce n’est pas renoncer au combat. Ce n’est pas “faire avec”. C’est refuser de laisser l’agresseur vous voler aussi votre santé mentale, votre lucidité et votre capacité de choix et d’action.
Même lorsque l’agitation est pleinement justifiée, elle n’a pas à vous gouverner en permanence. Vous n’êtes pas seulement une victime. Vous êtes une personne vivante, sensible, capable de s’adapter, de réfléchir, de créer, de décider, parfois pas à pas, parfois lentement, mais réellement.
Et cette reconquête intérieure, même discrète, même fragile au début, change profondément la trajectoire.
Parce qu’à partir de là, vous sortez de la posture de victime pour agir et ne plus offrir votre effondrement.
Chacun possède ses propres manières de se recentrer et de préserver son équilibre intérieur. Si vous le souhaitez, vous pouvez partager en commentaire ce qui vous aide, au quotidien, à rester présent(e) et solide face à la tempête, et ainsi aider d’autres victimes dans la tourmente.
Geneviève Schmit – décembre 2025
Comment être plus fort qu'un manipulateur ?
Être plus fort(e) qu’un manipulateur ne signifie pas le dominer, le convaincre ou le faire changer. Cela consiste à reprendre le contrôle de son propre fonctionnement psychique et émotionnel, là où la manipulation cherche précisément à provoquer anxiété, culpabilité, confusion et épuisement.
Face à un manipulateur, de nombreuses personnes développent un stress chronique, des angoisses, une anxiété généralisée, parfois une dépression, des troubles du sommeil, une irritabilité excessive, voire un burn-out. Ces réactions ne sont pas des faiblesses. Elles sont des réponses normales à des stimuli relationnels toxiques et répétitifs.
La première force consiste à comprendre ce qui se joue. Le manipulateur agit sur les émotions négatives, active la peur, la culpabilité, le doute, et déclenche des réflexes émotionnels qui court-circuitent le discernement. Tant que ces mécanismes ne sont pas identifiés, le corps reste en état d’alerte, avec malaise, phobies, évitement, stress et anxiété persistants.
La seconde force repose sur la régulation du système nerveux. Apprendre à gérer le stress, calmer les réactions paniques, apaiser les peurs et les angoisses permet de retrouver une forme de sérénité intérieure. Des approches comme la relaxation, la sophrologie, les thérapies comportementales, ou une psychothérapie orientée trauma aident à sortir de l’hyperréactivité émotionnelle liée au traumatisme.
Dans certains cas, un accompagnement médical peut être nécessaire. Un psychiatre peut proposer un traitement temporaire, comme des anxiolytiques ou des antidépresseurs, notamment lorsque l’anxiété, la dépression ou les troubles du sommeil deviennent envahissants. Ces traitements peuvent soutenir la phase aiguë, mais ils ne remplacent pas le travail psychothérapeutique de fond, indispensable à la guérison.
Être plus fort(e) qu’un manipulateur, c’est donc :
sortir du mode survie,
réduire le stress et l’anxiété,
comprendre ses réactions émotionnelles,
traiter les traumatismes,
retrouver une capacité de choix et de discernement.
Cette force-là ne se voit pas toujours de l’extérieur, mais elle change profondément la dynamique. Là où le manipulateur cherchait la réaction, la peur ou la culpabilité, il ne trouve plus que de la distance, de la clarté et une stabilité intérieure retrouvée.
Pourquoi mes réactions face à un manipulateur me semblent-elles irrationnelles ?
Face à un manipulateur, de nombreuses victimes ont le sentiment de réagir de manière irrationnelle, excessive ou incontrôlable. Elles comprennent intellectuellement la situation, mais leur corps et leurs émotions ne suivent pas. Cette impression est fréquente et ne relève ni d’une faiblesse ni d’une névrose au sens pathologique.
La manipulation répétée agit comme un conditionnement traumatique. Elle provoque des symptômes physiques bien réels : oppression thoracique, palpitations, troubles digestifs, fatigue intense, tensions musculaires, troubles du sommeil. Le cerveau émotionnel prend alors le relais sur le raisonnement logique, déclenchant des réactions de fuite, de panique ou de sidération.
Avec le temps, cette exposition chronique peut conduire à un état dépressif, à une perte d’élan vital, et à une confusion entre ce que l’on sait et ce que l’on ressent. Ce décalage renforce la culpabilité et l’auto-dévalorisation, terrain sur lequel le manipulateur prospère.
Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) peuvent être utiles pour identifier les schémas de pensée automatiques, les croyances induites par la manipulation et les réactions conditionnées. Associées à un travail sur le traumatisme, elles permettent de reconnecter le raisonnement, les émotions et les sensations corporelles.
Ce que vous vivez n’est donc pas une réaction irrationnelle au sens pathologique, mais la conséquence d’un système nerveux mis sous pression prolongée. Comprendre cela est une étape essentielle pour sortir de la confusion et reprendre progressivement une stabilité intérieure.
Les troubles anxieux peuvent-ils être déclenchés ou aggravés par une relation manipulatrice ?
Oui. De nombreuses personnes souffrant de troubles anxieux décrivent une aggravation nette, voire une survenue brutale, de leurs symptômes dans un contexte de relation manipulatrice ou de harcèlement psychologique.
Une exposition prolongée à la manipulation peut déclencher ou majorer différents troubles anxieux :
trouble anxieux généralisé, trouble panique, attaques de panique, phobies, phobie sociale, agoraphobie, anxiété sociale, voire des comportements compulsifs ou un trouble obsessionnel. Ces troubles s’accompagnent souvent de symptômes somatiques et physiologiques : palpitations, oppression, vertiges, troubles digestifs, sensations de malaise, fatigue intense.
Lors d’une crise de panique, la personne ressent une peur intense, brutale, envahissante, avec l’impression de perdre le contrôle ou de devenir folle. Ces réactions ne sont pas imaginaires. Elles traduisent une atteinte réelle du système nerveux, soumis à un stress chronique qui perturbe les mécanismes de régulation, notamment ceux impliquant la sérotonine.
Sur le plan clinique, le diagnostic repose sur l’identification des symptômes anxieux, de leur prévalence, de leur contexte de survenue, et de leur retentissement sur la vie quotidienne. Il est essentiel de distinguer un trouble anxieux primaire d’un trouble anxieux réactionnel, lié à une situation relationnelle toxique.
La prise en charge peut associer différentes approches. La thérapie comportementale et les thérapies cognitivo-comportementales aident à réduire les réactions anxieuses conditionnées et à reprendre un sentiment de sécurité. Dans certaines phases aiguës, un traitement médicamenteux peut être proposé par un professionnel de santé, notamment des benzodiazépines sur une courte durée. Ces traitements peuvent soulager, mais ils ne traitent pas la cause relationnelle du trouble.
Lorsque la source du stress persiste, l’objectif n’est pas seulement de faire disparaître les symptômes anxieux, mais de restaurer une stabilité psychique durable. Comprendre le lien entre manipulation, troubles anxieux et réactions physiologiques permet aux personnes souffrant de ne plus se vivre comme “défaillantes”, mais comme des sujets en souffrance face à une pression psychologique anormale.
Est-il normal d’avoir peur de devenir folle quand on fait des crises d’angoisse ou des attaques de panique ?
Oui. Cette peur est extrêmement fréquente chez les personnes atteintes de crises d’angoisse, d’attaques de panique, de troubles anxieux ou d’une angoisse généralisée persistante. Elle ne signifie en aucun cas que vous êtes en train de devenir folle ou de développer un trouble mental grave.
Lors d’une crise de panique, l’intensité des sensations psychiques et somatiques peut être très déstabilisante : palpitations, nausées, vertiges, oppression, sensations de déréalisation, perte de contrôle, peur intense de mourir ou de « perdre la raison ». Ces symptômes provoquent souvent une angoisse secondaire : « Et si je devenais folle ? »
Cette peur est elle-même un symptôme de l’anxiété, pas un signe de psychose. Elle peut survenir dans différentes formes d’anxiété :
trouble panique, trouble panique avec agoraphobie, anxiété de séparation, phobie spécifique, angoisse constante, ou encore dans des états obsessionnels-compulsifs (TOC) où les obsessions alimentent la peur de perdre le contrôle.
Dans un contexte de stress prolongé, de traumatisme ou de relation manipulatrice, le système nerveux reste en alerte permanente. Cela peut provoquer une hypervigilance, des pensées obsessionnelles, des comportements compulsifs visant à atténuer l’angoisse, et une sensation persistante de gêne psychique. Ces réactions sont anxieuses, pas délirantes.
La crainte d’être diagnostiquée à tort est également fréquente, notamment chez les personnes anxieuses, les adolescents, ou celles ayant consulté dans un contexte de grande détresse. Un diagnostic sérieux prend en compte la durée, la nature des symptômes, leur contexte de survenue, et surtout la capacité de la personne à garder un contact avec la réalité, ce qui est le cas dans les troubles anxieux.
Avoir peur de devenir fou fait partie des symptômes suivants de l’anxiété intense, pas des maladies psychotiques. Comprendre ce mécanisme permet déjà d’atténuer l’angoisse, de réduire la peur anticipatoire, et de sortir progressivement du cercle anxieux.
Si les symptômes deviennent envahissants ou persistants, un accompagnement adapté permet de traiter le trouble anxieux, de réduire les crises de panique, et de retrouver une stabilité psychique, sans étiquetage excessif ni confusion diagnostique.
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Facebook pour les victimes de violence psychologique et de manipulation perverse. Soutien.Psy
Bonjour Nath, Il me semble que les conséquences de l'aliénation parentale sur les enfants est bien le même venant d'une…